Yoga para principiantes

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Diez posturas de yoga para principiantes

Si quieres iniciarte en el mundo del yoga, hay ciertas posturas que son esenciales para que aprendas de una forma rápida y cómoda, tanto para practicarlo en una clase como para practicar en casa.

Tabla de Contenidos

Yoga en casa para principiantes:

    • Consejos para iniciarse en yoga
    • Diez Posturas de Yoga para principiantes.
      • Postura de la montaña (Tadasana)
      • Postura del perro boca abajo (Adho mukha svanasana)
      • Postura de la Tabla (Phalakasana
      • Postura del triángulo (Trikonasana)
      • Postura del árbol (Vriksasana)
      • Postura del guerrero 1 (Virabhadrasana I)
      • Postura del guerrero 2 (Virabhadrasana II)
      • Postura de la pinza (Paschimottanasana)
      • Postura del puente (Setu Bandha Sarvangasana)
      • Postura del niño (Balasana)

Consejos para iniciarse en Yoga

Ten en cuenta que las posturas no son mejores por ser más complicadas de realizar. Lo realmente importante es poner cuidado en la técnica y concentrar tu mente en la ejecución.
No te preocupes si al principio te resulta difícil seguir las instrucciones. Con el tiempo tu cuerpo irá ganado flexibilidad y equilibrio, y tu mente será capaz de concentrarse con mayor facilidad.
Concéntrate en la respiración. Es un aspecto fundamental para la corcta ejecución de las asanas. Siente como entra el aire en tu cuerpo en las inhalaciones y como sale en las exhalaciones. Te sorprenderás de las sensaciones que vas a experimentar.
Es importante que creas un hábito en tu rutina de yoga, por eso es recomendable que tengas un espacio tranquilo para realizar tus ejercicios de yoga y establezcas un horario que te permita realizarlas sin estrés y sin prisas.
Lo ideal sería realizar las practicas durante 30-35 minutos todos los días de la semana. Si te resulta complicado, hazlo al menos, 3 días a la semana. En pocas semanas, veras los resultados, tanto física como mentalmente.
Ponte ropa cómoda, que te permita moverte con facilidad, pero no demasiado holgada. Evita en la medida de lo posibles anillos, colgantes, relojes, … cualquier objeto que pueda molestarte o distraerte durante la sesión de yoga.
Es hora de comenzar, ¡Disfruta de tu sesión de yoga!

Diez posturas de Yoga para principiantes

No es fácil seleccionar 10 posturas de yoga entre las más de 300 asanas que existen, pero esta selección te permitirá comenzar de una forma cómoda en la práctica del yoga, con unos resultados increíbles.

1. Postura de la montaña (Tadasana)

Beneficios:
Puede parecer que en esta postura simplemente estás de pie, pero esta asana te ayuda a mejorar la postura, el equilibrio y la calma. Esta postura es esencial para los principiantes de yoga porque la alineación, los movimientos musculares y la concentración que aprendes en Tadasana se aplican en todas las posturas de pie en yoga. Por lo tanto, es importante aprender cómo hacerlo correctamente.
Esta postura fortalece los muslos, las rodillas, los tobillos, el abdomen y las nalgas. También es útil para aliviar la ciática y para reducir los efectos de los pies planos. Practicar la postura de la montaña con una respiración constante y suave te ayudará a aliviar el estrés y mejorar tu concentración.

Instrucciones

  1. Sitúate de pie, con los pies juntos , repartiendo el peso de tu cuerpo uniformemente y tus brazos relajados a los lados con las palmas hacia delante. Pon toda tu atención en tu cuerpo.
  2. Presiona con los dedos de los pies en el suelo. Levántalos y sepáralos. A continuación, vuélvelos a apoyar en el suelo. Si te resulta difícil mantener el equilibrio, puedes separar tus tobillos, manteniendo tus pies paralelos.
  3. Estira tus piernas, presionando uniformemente en el suelo con los talones y los dedos del pie. Nota como tu cuerpo se conecta con la tierra en las cuatro esquinas de tus pies.
  4. A continuación, levanta los tobillos y los arcos de los pies. Aprieta tus espinillas una hacia la otra.
  5. Estira la parte superior de tus muslos hacia arriba y hacia atrás, ejercitando los cuádriceps. Gira tus muslos ligeramente hacia adentro, abriendo la cadera.
  6. Mete ligeramente el coxis, pero sin curvar la zona lumbar, manteniendo tus caderas alineadas con tu cuerpo.
  7. Mientras inhalas, alarga tu torso. Exhala y suelta los omóplatos separándolos de la cabeza, hacia la parte posterior de tu cintura.
  8. Mantén los brazos rectos, los dedos extendidos y los tríceps firmes. Gira ligeramente tus brazos hacia fuera.
  9. Estira tu cuello, cuidando que tus hombros, caderas y tobillos están alineados.
  10. Mantén una respiración suave y uniforme. Con cada exhalación, siente que tu columna se alarga. Mantente en esta posición durante un minuto.

2. Postura del perro boca abajo (Adho mukha svanasana)

Beneficios:

Esta postura energiza y rejuvenece todo tu cuerpo. Estira los isquiotibiales, los hombros, las pantorrillas, las manos y la columna vertebral, a la vez que fortalece tus brazos,  y piernas.

Debido a que en la postura del perro boca abajo, el corazón se sitúa por encima de la cabeza, se considera una inversión leve y tiene todos los beneficios que aportan las inversiones: alivio de dolores de cabeza, insomnio, fatiga y depresión leve. El flujo de sangre al cerebro también calma el sistema nervioso, mejora la memoria y la concentración, y alivia el estrés.
La práctica regular de esta postura puede mejorar la digestión, aliviar el dolor de espalda y ayudar a prevenir la osteoporosis. También se sabe que es terapéutico para la sinusitis, el asma, los pies planos y los síntomas de la menopausia.

Instrucciones

  1. Puedes comenzar de rodillas, sentado sobre tus talones.
  2. Estire los brazos hacia delante, deslizando las palmas de tu mano sobre la esterilla.
  3. Extiende tus dedos y presiona firmemente sobre el suelo con tus palmas y nudillos. Distribuya el peso de manera uniforme en sus manos.
  4. A continuación, mientras exhalas apoya los dedos los pies sobre el suelo y levanta las caderas hacia atrás, doblando las piernas.
  5. Lleva el peso hacia tus pies y poco a poco ve estirando las piernas, primero una y luego la otra, varias veces, intentando llevar el talón al suelo.
  6. Ahora, estira las dos piernas a la vez, mantén las nalgas hacia el techo y el cuello relajado. Si no puedes estirar completamente las piernas, mantenlas un poco flexionadas, pero sin echar el cuerpo hacia delante.
  7. Apoya todo tu peso hacia los pies, estirando la espalda.
  8. Mantén la postura durante al menos 5 respiraciones. Concéntrate en la respiración. 
  9. Para terminar, exhala mientras doblas suavemente las rodillas y regresando a la posición inicial.

3. Postura de la tabla (Phalakasana)

Beneficios:
La postura de la tabla mejorará tu equilibrio y fortalecerá los músculos de tu cuerpo. Es una excelente postura para tonificar brazos, piernas y abdominales.
Además, fortalecerás la musculatura lumbar, mejorando la posición de la columna vertebral.
Esta postura es especialmente recomendable para aliviar tensiones musculares, insomnio y migrañas.

Instrucciones:

  1. Sitúate apoyando las manos y las rodillas sobre el suelo. Asegúrate que tus rodillas están alineadas con las caderas, y tus manos alineadas con los hombros.
  2. Separa los dedos de la mano ampliamente, manteniendo las palmas apoyadas en el suelo.
  3. Ahora estira tus piernas hacia atrás, apoyándote sobre los dedos de los pies y estirando tus talones hacia atrás.
  4. Estira tus brazos, levanta el pecho y presiona tus abdominales hacia dentro, de tal forma que todo tu cuerpo quede en línea recta, como una tabla.
  5. Coloca tu cabeza mirando al frente y mantente en esta postura durante 5 respiraciones largas.
  6. Vuelve a la postura inicial bajando suavemente las rodillas hasta el suelo.

4. Postura del triángulo (Trikonasana)

Beneficios:
La postura del triangulo es una de las posturas más comunes para los principiantes de yoga. En esta postura logramos hacer estiramiento de caderas, músculos de la espalda, pecho y hombros.
Fortalece los muslos, pantorrillas y glúteos, mejora la flexibilidad de la columna y alinea los hombros correctamente.
Alivia el dolor de espalda, gastritis, indigestión, acidez, flatulencia.

Ayuda al tratamiento de esguinces de cuello, reduce la rigidez en el cuello, hombros y rodillas, fortalece los tobillos y tonifica los ligamentos de los brazos y las piernas.
También estimula el sistema nervioso y alivia la depresión nerviosa, fortalece el área pélvica y tonifica los órganos reproductivos.

Instrucciones:

  1. Para comenzar, sitúate en posición vertical con los pies bien separados y las rodillas sin doblar.
  2. Gira tu pie derecho hacia afuera de modo que queda en el plano de tu cuerpo y perpendicular a tu pie izquierdo.
  3. Extienden los brazos hacia los lados, paralelos al suelo, con las palmas hacia abajo y extiende el tronco hacia la derecha tanto como te sea cómodo, mientras que los brazos permanecen paralelos al piso.
  4. Una vez que tengas el tronco completamente extendido hacia la derecha, deja caer el brazo derecho hasta que tu palma llega a tu pierna. Intenta que sea en la parte más baja posible, sin flexionar las piernas.
  5. Ahora, extiende tu brazo izquierdo hacia arriba hasta que quede alineado con tu brazo derecho, formando una línea vertical.
  6. Estira tu cuello y gira la cabeza para mirar hacia el techo. No gires las caderas ni los hombros, deben estar en el mismo plano.
  7. Mantén esta posición durante 5 respiraciones.
  8. Manteniendo los brazos estirados, gira el tronco hasta la posición vertical haciendo fuerza con tus abdominales.
  9. Gira el pie derecho hacia el frente, volviendo a la posición inicial.
  10. Ahora, repite la postura pero cambiando de lado.

5. Postura del árbol (Vriksasana)

Beneficios:
Como principiante de yoga debes conocer la postura del árbol. Esta asana fortalece la columna vertebral, los tendones y los ligamentos de los pies. Tonifica los músculos de las piernas, rodillas y te permite ganar flexibilidad en tus caderas.
Esta postura es recomendable cuando se tienen problemas de ciática o problemas de pies plano, y en general, para trastornos relacionados con problemas posturales.
Además, proporciona tranquilidad a la mente y aumenta tu capacidad de concentración.

Intrucciones

  1. Sitúate de pie, con los pies juntos y brazos a los lados, extendidos hacia abajo.
  2. Mira al frente y mantén tu mirada y tu concentración en ese punto durante todo el ejercicio.
  3. Ahora, apoya tu peso sobre el pie derecho, y lentamente ve deslizando la planta de tu pie izquierdo por el interior de tu pierna derecha hacia arriba, hasta llegar a la altura de la rodilla. Mantén tu espalda recta.
  4. Coloca las palmas de tus manos juntas con los dedos hacia arriba a la altura del pecho, en la posición de saludo o Namaskar.
  5. Ahora, según inspiras, levanta lentamente tus manos hasta estirar tus brazos por encima de la cabeza.
  6. Mantente en esta postura respirando normalmente, entre 5 a 10 respiraciones.
  7. Mientras exhalas, baja tus manos hacia el pecho, volviendo a la postura Namaskar.
  8. Vuelve a la posición inicial.
  9. Repite la postura con tu otra pierna.

6. Postura del guerrero 1 (Virabhadrasana I)

Beneficios:
Si te estás iniciando en el mundo del yoga, seguro que has oído hablar de la postura del guerrero.
Con esta postura conseguimos fortalecer prácticamente todos los músculos de nuestro cuerpo. En la parte inferior del cuerpo, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y aductores. En la parte superior, los músculos alrededor de toda la columna vertebral y abdominales.

Practicando la postura del guerrero I, mejoraras notablemente tu sistema respiratorio y tu sistema de circulación sanguíneo.

Instrucciones:

  1. Sitúate de pie, con los pies juntos y brazos a los lados, extendidos hacia abajo con las palmas al frente.
  2. Lleva tu pie derecho hacia atrás, bien separado, apoyando por completo la planta del pie.
  3. Dobla ligeramente la pierna izquierda, hasta que tu rodilla quede en la vertical del talón, manteniendo las caderas alineadas mirando al frente.
  4. Sube los brazos hacia el techo, manteniendo las palmas hacia dentro.
  5. Mantén tu espalda recta y la mirada hacia delante. Permanece en esta posición respirando con normalidad.
  6. Vuelve a la posición inicial dando un paso hacia delante.
  7. Repite el mismo ejercicio con la otra pierna.

7. Postura del guerrero 2 (Virabhadrasana II)

Beneficios:
La postura del guerrero 2 nos aporta los mismos beneficios que la postura del guerrero 1: tonificación muscular de todo nuestro cuerpo y mejora sustancial de nuestros sistemas respiratorio y circulatorio.

Instrucciones:

  1. Sitúate de pie, con los pies juntos y brazos a los lados, extendidos hacia abajo con las palmas al frente.
  2. Lleva tu pie derecho hacia atrás, bien separado, apoyando por completo la planta del pie. Igual que en la postura del guerrero I.
  3. Ahora gira tus caderas hacia la derecha, quedando tu pie derecho perpendicular al pie izquierdo.
  4. Dobla ligeramente la pierna izquierda, hasta que tu rodilla quede en la vertical del talón, manteniendo las caderas alineadas mirando a la derecha.
  5. Extiende tus brazos en cruz, con las palmas hacia el suelo y manteniendo los hombros relajados.
  6. Permanece en esta posición respirando con normalidad.
  7. Vuelve a la posición inicial dando un paso hacia delante.
  8. Repite el mismo ejercicio con la otra pierna.
8. Postura de la pinza sentada (Paschimottanasana)

Beneficios:
Esta postura consigue que estiremos toda la columna vertebral, activando los nervios de la espina dorsal.
Fortalece la musculatura de nuestras piernas y abdomen.
La postura de la pinza sentada es beneficiosa para hígado, riñones, ovarios y útero.
Relaja la mente, alivia el dolor de cabeza, elimina el estrés y la depresión.
La práctica diaria de Paschimottanasana mejora tu sistema digestivo y es beneficioso para aquellos que sufren de insomnio.

Instrucciones:

  1. Nos sentamos, con la espalda bien recta y las piernas ligeramente flexionadas, levantando los dedos de los pies hacia arriba.
  2. Ahora, lentamente inclina tu cuerpo hacia delante hasta que tu pecho llegue a los muslos, manteniendo la espalda recta.
  3. Con las manos, coge tus pies por las plantas, sin curvar la espalda.
  4. Intenta estirar las piernas hasta el punto que te sea cómodo, relajando los hombros.
  5. Mantén esta postura y respira con normalidad. Como principiante de yoga este es el mejor método. A medida que ganes experiencia, serás capaz de ir estirando más las piernas y conseguir la pinza completa.

9. Postura del puente (Setu Bandha Sarvangasana)

Beneficios:
Con la postura del puente fortalecerás los músculos de la espalda, aliviando sus dolores.
Está recomendada para mujeres en menopausia y para los dolores menstruales, así como para personas que sufran de asma, osteoporosis, sinusitis o con presión arterial alta.

Instrucciones:

  1. Túmbate boca arriba, con los brazos extendidos a los lados, apoyando las palmas en el suelo y las piernas flexionadas, con las rodillas juntas y los talones separados un palmo de los glúteos.
  2. Ahora, mientras inhalas, levanta lentamente la espalda, desde la prte inferior hasta la superior.
  3. Apoya los hombros en el suelo y lleva tu pecho hacia la barbilla, apoyando tu peso con los hombros, brazos y pies.
  4. Puedes entrelazar los dedos y empujar las manos contra el suelo o si prefieres, flexiona los codos y apoya la zona lumbar en tus manos.
  5. Mantén la postura durante 30 segundos o un minuto.
  6. Para terminar, estira tus brazos sobre el suelo y mientras exhalas be bajando tu espalda lentamente hasta el suelo. Estira tus piernas una a una.

10. Postura del niño (Balasana)

Beneficios:
Todos necesitamos una buena postura de descanso y la postura del niño es increíble, no solo para principiantes sino también para practicantes de yoga de todos los niveles.
Esta postura aporta calma mental, lo que te permitirá reducir el estrés y aumentar la capacidad de concentración.

Instrucciones:

  1. Nos sentamos, con la espalda bien recta y las piernas estiradas hacia delante.
  2. Ahora, doble las piernas hacia los glúteos y siéntate sobre los talones.
  3. Relaja los muslos sobre las pantorrillas y coloca los pies de tal modo que los dedos gordos se toquen.
  4. Apoya las palmas de las manos en el suelo y mantén la espalda recta.
  5. Inclina tu cuerpo hacia delante, colocando tu barbilla entre las rodillas y apoya la frente en el suelo.
  6. Junta las manos detrás de los glúteos entrelazando los dedos.
  7. Busca una posición cómoda, relaja todos los músculos de tu cuerpo y respira lenta y profundamente.
  8. Mantente en esta postura durante al menos 2 minutos.
  9. Vuelve a la posición inicial lentamente.

¡Es hora de ponerse a practicar estas posturas de yoga para principiantes!

Disfruta de tus inicios en este apasionante mundo.

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