Yin Yoga

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Un acercamiento a la práctica del Yin Yoga

¿Qué es el Yin Yoga?

El Yin Yoga fue fundado a finales de los años 70, por el Taoísta Paulie Zink (Tao Yin) un instructor de yoga, y experto en artes marciales. El Yin Yoga es una combinación de los principios de la medicina china, el ejercicio del yoga y las asanas (las cuales son posturas que deben mantenerse durante períodos de tiempo más largos en comparación con otros estilos de yoga).

El Yin Yoga se basa en los principios taoístas y en las antiguas filosofías chinas que creen que los caminos del Qi (energía) fluyen a través de nuestros cuerpos. Abrimos cualquier obstrucción y dejamos que la energía fluya al estirar y mejorar las posturas (1, 2). 

El Yoga Taoísta, es una práctica que se basa en la investigación de Momoyama, la cual une miles de años de práctica de acupuntura con los conocimientos del yoga. Si quieres tener una mejor comprensión de esta fusión, debes aprender y entender primero los conceptos del yin y el yang. El yin representa los aspectos estables, tranquilos y ocultos de las cosas. Por otro lado, el yag representa el lado móvil, cambiante y fluido de todo. Los taoístas creen que el yin y el yang describen cualquier evento, otros ejemplos de yin y yang son los estados de felicidad-tristeza, caliente-frío, negro-blanco, etc.(3).  

El Yin Yoga es más meditativo y relajado. Se centra en los tejidos conectivos profundos, como huesos, ligamentos y articulaciones, mientras que el yang yoga se centra más en los músculos. Al practicar el Yin Yoga tienes más espacio para meditar, mirar hacia adentro y concentrarte en tus sensaciones mentales y físicas. Con el Yin Yoga, te concentras en esos tejidos raramente usados, porque mantienes las posturas por más tiempo mientras aprendes a sentarte, enfocándote en tus pensamientos y respirar manteniendo un estado un poco “incómodo”(4).  

Se recomienda practicar el Yin Yoga antes de empezar a meditar. Te enseña a sentarte quieto durante largos períodos de tiempo y de una manera más cómoda, estirando los tejidos conectivos alrededor de las articulaciones como la pelvis, las rodillas y la columna vertebral. El Yin Yoga tiene una variación de las posturas acostadas y sentadas que se mantienen típicamente de 3 a 5 minutos (5). 

¿Cuáles son los beneficios del Yin Yoga?  

Estos son algunos de los beneficios generales que obtienes al practicar constantemente el Yin Yoga (6): 

  • Aumenta la flexibilidad 
  • Reduce el estrés y la ansiedad 
  • Calma la mente y el cuerpo 
  • Mejora la circulación 
  • Libera la tensión y aumenta la movilidad de las articulaciones 
  • Mejora el flujo de chi o prana y equilibra los órganos internos 

 

Esta práctica conlleva muchos beneficios para la salud física y mental, aquí explicaremos en detalle algunos de ellos (7): 

 

Reduce los niveles de estrés: 

Los estudios han encontrado que la práctica del Yin Yoga tiene un impacto significativo en la reducción de los niveles de estrés y ansiedad, así como en la disminución del riesgo de padecer depresión. Porque activa tu sistema parasimpático, que controla tu ritmo cardíaco y alivia tu cuerpo. Después de practicar el Yin Yoga, realmente podrás sentir y vivir el estado de calma en tu mente y cuerpo. 

Aumenta y mejora la flexibilidad: 

Varios Yoguis han dicho que el Yin Yoga es una de las formas más efectivas y eficientes de mejorar tu flexibilidad debido a su larga duración. Las articulaciones móviles y la fascia elastica, se encargan de mejorar la flexibilidad, la fascia elastica necesita por lo menos 120 segundos de estiramiento continuo para tener efecto sobre su flexibilidad, y gracias a la forma en que se practica el Yin Yoga es la mejor manera de aumentarla.   

Aumenta y mejora la circulación: 

Cuando respiras mientras realizas cada postura y te enfocas en tus tejidos y ligamentos más profundos, recibes más oxígeno en tu cuerpo, esto aumenta tu flujo sanguíneo y la circulación. 

Aumenta el tejido conectivo: 

Pensemos en la fascia como una cubierta que envuelve los músculos y los huesos, cuando este tejido se usa raramente pierde su elasticidad y causa rigidez y dolor. Al practicar el Yin Yoga, se estira de manera suave el tejido conectivo cuando se mantienen las posturas durante mucho tiempo, esto hará que se vuelvan un poco más alargadas y fuertes. 

6 Poses del Yin Yoga que sirven para aliviar la ansiedad y el estrés  

Siempre que nos sentimos estresados o ansiosos nuestro cuerpo lo manifiesta como tensión principalmente en los hombros, la parte baja de la espalda y las caderas. Por lo tanto, te recomendamos que practiques estas poses cuando pases por situaciones estresantes. Practicarlas justo antes de ir a la cama también es útil para dormir profundamente.

Necesitarás una esterilla o una almohada de yoga, o un cojín. 

Mariposa

Esta postura relajante nos ayudará a liberar la tensión en las caderas y en la parte baja de la espalda. 

  • Empieza sentándote con las rodillas dobladas. Junta las plantas de los pies y abre las rodillas en forma de “mariposa”. 
  • Cuando te sientes, estira la columna y respira profundamente, luego exhala mientras estiras las manos tanto como puedas, sin encorvar la espalda. 
  • Relaja los brazos, los hombros y la cabeza, cierra los ojos y respira profundamente. Mantén esta postura durante 3 minutos.  

Corazón Derretido o Anahatasana  

Esta postura te ayudará a abrir el pecho y los hombros, que se vuelven rígidos y redondeados cuando te sientes estresado o ansioso. 

  • Debes comenzar con la posición de mesa usando las manos y las rodillas. 
  • Sostén las caderas sobre las rodillas, y luego mueve las manos hacia adelante, llevando el torso hacia abajo en la colchoneta.  
  • Pon tu frente en el suelo y mueve tus manos hacia adelante y estíralas completamente.
  • Mantén la postura durante 3 minutos mientras respiras con los ojos cerrados. 

Viparita Karani 

También conocido como piernas en la pared, esta postura invierte el flujo de la sangre hacia nuestro cerebro llevando al cuerpo a una inversión, esto alivia el sistema nervioso. 

  • Siéntate de cara a la pared con tu almohada a un lado. 
  • Ahora tienes que acostarte en savasana y doblar las rodillas, y luego colocar los pies en la pared.  
  • Empuja tus pies y eleva tus caderas para deslizar la almohada debajo de ti, luego baja tus caderas hasta ella. 
  • Lleva las piernas rectas hasta la pared y estira los brazos hacia los lados.  
  • Mantén esta postura por 3 minutos con los ojos cerrados y enfocándote en la respiración lenta.  

Postura Cuadrada 

Esta postura ayuda a la parte baja de la espalda, y a las caderas liberando la tensión generada por la ansiedad. 

  • Siéntate y cruza las piernas, con la pierna derecha delante de la izquierda. Si sientes que tus caderas están rígidas, pon una almohada o un cojín debajo de ellas.  
  • Si esta posición se siente tensa, quédate así y mantén tu pecho en posición vertical, o llévalo lentamente hacia adelante. 
  • Levanta el pie derecho y coloca el tobillo sobre el muslo derecho. Enrosca el pie izquierdo un poco hacia delante para que las espinillas queden apiladas. Mantén ambos pies flexionados. 
  • Si las espinillas están casi en contacto, dóbla las hacia adelante sobre las espinillas, o manténte erguido.  
  • No importa qué posición elijas, mantenlo durante 3 minutos, y luego cambia de lado. 

Caterpillar 

Esta postura te ayudará a liberar la tensión en tu espalda, hombros y caderas, aliviando el sistema nervioso. 

  • Siéntate con las piernas extendidas delante de tí. Siéntate en una postura cómoda y lleva tus brazos hacia adelante, haciendo una pequeña flexión en tus rodillas. 
  • Respira profundamente para enderezar tu columna, luego exhala e intenta alcanzar tus pies, colocando tu vientre sobre sus muslos. 
  • Pon las palmas de las manos en el suelo, enmarcando las pantorrillas, y relaja la cabeza y los hombros. Si sientes que necesitas más apoyo, pon una almohada debajo de tu frente.  
  • Mantén esta postura durante 3 minutos, cierra los ojos y concéntrate en tu respiración.  

Bannanasana 

La ansiedad puede hacer que subconscientemente intentemos protegernos a nosotros mismos dando vueltas hacia adelante. Esta postura nos ayuda a liberar la tensión de los hombros, el pecho, los músculos intercostales y los latidos. 

  • Acuéstate en tu colchoneta boca arriba, con las piernas extendidas hacia el frente.  
  • Junta tu pie derecho en el extremo derecho de la estera y cruza tu tobillo izquierdo hacia la derecha. 
  • Agarra tu muñeca izquierda con tu mano derecha y tira de ella hacia arriba y hacia el extremo superior derecho de la colchoneta. Tu cuerpo debería terminar en forma de un banano. 
  • Mantén esta postura durante 3 minutos con los ojos cerrados y concéntrate en tu respiración. Luego cambia de lado.

     

6 poses en Yin yoga para la apertura de caderas  

Cada sentimiento y reacción emocional que tenemos es almacenada por nuestro cuerpo, siempre reacciona a tus emociones sin importar si son negativas o positivas, estas reacciones son vividas y reflejadas de una forma física. 

Cada emoción se almacena en un lugar diferente de nuestro cuerpo, y tenemos que trabajar a través de las capas del cuerpo para atravesar las capas de esas emociones. Las poses practicadas en el Yin Yoga estimulan las líneas de los meridianos que viajan a través de los órganos más importantes de nuestro cuerpo. Si ya has practicado Yin yoga por un tiempo, probablemente conoces la sensación de afán o presión que se obtiene a veces haciendo una pose profunda. Aquí están algunas de esas poses: 

Postura del ángulo de la unión o Supta Baddha konasana 

  • Acuéstate de espaldas, apoya las rodillas y acerca los pies a las caderas. 
  • Abre las rodillas y junta las plantas de los pies, mientras dejas que tus manos descansen sobre tu estómago o a los lados, deja que la gravedad cree espacio en tus caderas. 
  • Mantén esta postura durante 3 minutos antes de hacer Savasana.  
  • Para volver, junta las piernas con las manos y estira la pierna para llegar a Savasana. 

 

Savasana 

  • Acuéstate derecho y siente cómo tu cuerpo se hunde en tu alfombra. 
  • Respira y siente una nueva energía. 

La Postura del niño 

Esta pose te permite trabajar en tu paz y tranquilidad, para recordarte a tí mismo tus intenciones, o para establecerlas. 

  • Comienza en la pose de un niño con las rodillas separadas. 
  • Deja que tu cuerpo descanse mientras respiras profundamente.  

Pose del cordón del zapato 

Esta pose te ayudará a dar una gran apertura a las zonas exteriores de tus caderas. 

  • Comienza con la postura base, luego lentamente lleva tu pie derecho sobre el izquierdo, separa los pies y siéntate entre ellos.  
  • La rodilla derecha debe estar encima de la izquierda, si tienes algún dolor en las rodillas puede sentarte en una almohada para elevar las caderas. 
  • Siéntate derecho o si quieres un estiramiento más profundo, inclínate hacia adelante tanto como necesites para sentir el borde. 
  • Mantén esta postura durante 4 minutos respirando profundamente, y cambia de lado.  
  • Para volver, endereza el torso, y suavemente inclínate hacia atrás y extiende las piernas hacia delante. 


Si sientes que esta postura es demasiado incómoda, acuéstate de espaldas, coloca tu tobillo derecho sobre la rodilla izquierda y sostén la espinilla izquierda, sentirás un estiramiento en la parte exterior de la cadera y el muslo derecho.

Pose de Rana  

Esta postura tiene en cuenta una apertura de cadera muy profunda, especialmente para los la zona de los aductores. Te recomendamos que pongas toallas o almohadas debajo de las rodillas para protegerte. 

  • Comienza en la pose del niño abriendo las rodillas, manteniendo los dedos de los pies juntos, eleva las caderas y alinéalas con las rodillas.  
  • Permanece en esta postura de media rana durante 2 minutos. 
  • Si te sientes cómodo, separa los talones y ponte en la postura de Rana completa, los talones deben estar tan anchos como las rodillas, y mantén esta posición durante 2 minutos más.  
  • Si no puedes soportar la presión en tus caderas, dobla los brazos y deja que tu frente descanse sobre tus manos, para aliviar tus hombros. 
  • Para finalizar esta posición, puedes volver a la posición de niño, o deslizarte hacia adelante para recostarte sobre tu estómago. 

Pose de Dragón, o Cisne Durmiente 

  • Comienza en forma de cuatro y coloca el pie derecho entre las manos para que la rodilla quede por encima del talón.  
  • Puedes colocar tus manos en la estera sobre tu muslo derecho. Si quieres un estiramiento más profundo, pon las manos dentro del pie derecho y baja los codos. 
  • Mantén esta postura durante 3 minutos, y luego pasa con cuidado a la siguiente postura que es la versión de Yin Yoga de la Paloma, el Cisne Durmiente. 
  •  Manteniendo la pierna izquierda atrás, pon tu rodilla derecha en el suelo cerca del extremo derecho de la estera.  
  • Acerca tu tobillo derecho a tus caderas y asegúrate de que no te duelan las rodillas.  
  • Centra tu cuerpo para que tu peso sea parejo. Apoya la parte superior del cuerpo con los codos o baja la parte superior del cuerpo completamente sobre la estera. 
  • Mantén esta postura durante 3 o 4 minutos. 
  • Para volver de esta postura, primero lleva tu cuerpo hacia arriba, mete los dedos por debajo, y sube a la postura del Perro Descendiente y respira profundamente. Cuando te sientas listo, ponte en “cuatro patas” y pon el pie izquierdo entre las manos.  
  • Cambia de lado. 

Estas poses ayudan a que tu mente y tu cuerpo se expandan mientras te quedas quieto y tranquilo. Es importante concentrarse y notar todo lo que surge mientras practicas. El yoga siempre te ayudará a notar lo bueno y lo malo, y te enseñará a aceptarlo y a amarlo.  

Practicar regularmente el Yin Yoga te ayudará a experimentar todos los beneficios físicos y mentales que esta asombrosa práctica tiene para ofrecerte, pero primero, necesitas entender e interiorizar la práctica. Se convertirá en una parte de tu rutina diaria, te traerá la calma y el equilibrio que necesitas en tu vida. 

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