Pranayama

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El Pranayama en el yoga es el arte del control de la respiración. Consiste principalmente en sincronizar la respiración con los movimientos entre las asanas, pero también es un ejercicio de respiración controlada, que se realiza típicamente después de las asanas.

El Pranayama no es sólo el control generalmente entendido de la respiración, sino que es el control del prana por la respiración. Estos ejercicios incluyen la respiración en un patrón particular de inhalación, la retención de la respiración y la exhalación a través de las fosas nasales(1,2). 

Si se practica correctamente, el pranayama trae la paz entre el cuerpo, la mente y el espíritu bajo la orientación adecuada, lo que lo hace física, mental y espiritualmente poderoso (2). 

¿Qué es el Prana? 

El Prana es definido por el antiguo sistema indio de yoga como la fuerza vital fundamental o la energía que separa a los vivos de los muertos. Esta energía o chi de fuerza vital, como se le conoce, fluye a través de miles de canales de energía llamados centros de energía “Nadi” y “chakra”.  

El Prana es la preciosa energía que requieren nuestras capas sutiles y físicas, sin la cual nuestro cuerpo morirá. Nos mantiene vivos. Desde el aliento físico a la energía de la conciencia, al kundalini shakti y a la fuerza creativa original, el prana tiene varias capas importantes que lo conforman. Los yoguis afirman que el mundo en su conjunto es una representación del prana (2).

Beneficios del pranayama  

Respirar de manera adecuada, es esencial para una vida sana y feliz. Cuando tomamos el control de nuestra respiración, podremos mantenernos en el momento presente, aumentar nuestra auto-conciencia y tener una sensación de calma.  

Utilizando ritmos y técnicas complejas para ofrecernos varios beneficios mentales, emocionales y físicos, el Pranayama es mucho más que el simple conocimiento de la respiración(2). 

Estos son algunos de los beneficios que se obtienen al practicar esta técnica: 

  • Calma tu mente, reduce el estrés, la depresión y la ansiedad. 
  • Mejora tu concentración. 
  • Aumenta tus niveles de energía y trae entusiasmo y positividad. 
  • Aumenta tu sistema inmunológico 
  • Rejuvenece tu cuerpo y tu mente 
  • Incluso ralentiza el proceso de envejecimiento 

Consejos útiles para empezar (3) 

  • Nunca fuerces o restrinjas tu respiración: No arriesgues la eficiencia de la respiración. Hazlo lo mejor que puedas. Cuanto más entrenes, más podrás hacer los ejercicios, y podrás utilizar mejor tu capacidad pulmonar.

  • Tú eres el juez. Detente inmediatamente y vuelve a la respiración normal si sientes algún dolor o mareo. Para consejos y supervisión, consulta a un profesor. 

  • Paciencia y práctica. El pranayama debe llevarse a cabo con mucho cuidado y teniendo un buen conocimiento de este. ¡Trata de mantenerte concentrado en el viaje, no en el destino! Puedes empezar a notar las ventajas de la práctica con el tiempo.

 6 técnicas de Pranayama que puedes probar 

Puedes probarlas, pero te sugerimos que practiques Pranayama bajo la guía de un instructor entrenado. A cualquier hora del día, puedes realizar estos ejercicios de pranayama, idealmente con el estómago vacío. 

Bhastrika

¿Niveles bajos de energía?  de manera rápida y poderosa, las tres rondas de Bhastrika Pranayama (Aliento de Fuelles) elevan la vitalidad y relajan la mente.  

  • Inhala y exhala vigorosamente.   

Bhramari 

¿Está la actividad tarareando en tu mente? ¿No puedes dejar de preocuparte por lo que te dijo alguien? Encuentra un rincón tranquilo y prueba los frenos en la mente zumbadora del sonido de la abeja (Bhramari Pranayama).  

  • Inhala profundamente y luego haz el sonido del zumbido mientras exhalas.  
  • Para aquellos con hipertensión, esta estrategia de respiración es particularmente útil. 

Kapalabhati Pranayama 

Los practicantes de Kapalabhati creen que esta técnica de respiración puede ayudar a eliminar la mucosidad de los conductos de aire, aliviar la inflamación, disminuir la hinchazón y aumentar la capacidad de los pulmones. El Kapalabhati es una técnica vigorizante que puede crear calor en el cuerpo. Si sientes frío o pereza, el Kapalabhati es agradable de hacer por la mañana. Cuando te sientas congestionado o hinchado lo puedes practicar, pero no lo intentes con el estómago lleno. Si estás embarazada o sufres problemas de presión arterial o problemas cardíacos, evita este procedimiento. 

  • Empieza sentándote derecho en una posición cómoda, y exhala.  
  • Inhala brevemente por ambas fosas nasales, luego exhala bruscamente (por la nariz otra vez) mientras empujas el ombligo hacia el cuello.  
  • La exhalación es corta y rápida, mientras que la inhalación es corta y pasiva, pero muy activa.  
  • Una vez más, al exhalar, se marca el ombligo hacia adentro y se suaviza al inhalar.  
  • Haz una ronda de 30 (contando las exhalaciones) con algunas respiraciones profundas entre ellas y descansa por un minuto.  
  • Sólo repita. Empieza con 15 si esto parece agotador y ve subiendo gradualmente. 

Sitali Pranayama 

Sitali también significa enfriamiento, lo que describe el efecto que puede tener sobre tu mente y tu cuerpo. Esta respiración ayuda a que el calor se despeje con el frío. Házlo durante el verano y en climas cálidos. Sitali es una herramienta perfecta para tratar de refrescarte y relajarte si te sientes sobrecalentado, irritable, o te encuentras esperando impacientemente en un clima caluroso! 

  • Enrolla tu lengua, formando un tubo, hasta que los bordes exteriores se toquen. Si no puedes enrollar la lengua, usa tu boca para hacer una forma ovalada para mantener la lengua plana.  
  • A través de tu boca, inhala, toma todo el oxígeno que puedas. Tal vez debas hacer un sonido sibilante.  
  • Lleva la punta de la lengua al paladar después de inhalar y cierra los labios. 
  • En tu boca, siente el frescor de tu inhalación y luego exhala por la nariz. 
  • Repite el proceso de cinco a diez veces, o tanto como sea posible.  

Nadhi Sodhana aka Anuloma Viloma 

Nadhi sodhana es una respiración muy confortable y balanceada, también conocida como respiración alterna de fosas nasales, que se usa para ayudar a calmar el sistema nervioso y ayuda a conciliar el sueño por las noches. Se supone que al aumentar la cantidad de oxígeno que entra en el cuerpo, esta respiración también purifica la sangre, relaja la mente, disminuye la tensión y fomenta la concentración. Nadhi Sodhana es una respiración constante y relajante que se puede hacer en cualquier momento del día. Cuando estés ansioso, nervioso o tengas problemas para dormir, considera utilizar esta estrategia. 

Puedes hacer Nadhi sodhana sentado o acostado. 

  • Empieza por vaciar todo el aire de tus pulmones.  
  • Bloquea tu fosa nasal derecha con el pulgar de tu mano dominante y sólo inhala por la fosa nasal izquierda. Asegúrate de inhalar hacia tu estómago, no hacia tu pecho.  
  • Cierra tu fosa nasal izquierda con el dedo anular de la misma mano mientras estás lleno de aire, deja tu fosa nasal derecha cerrada y aguanta la respiración por un momento.  
  • Luego libera el pulgar y exhala sólo por la fosa nasal derecha.  
  • Asegúrate de exhalar todo el aire del lado derecho y haz una pausa en el mismo lado antes de volver a inhalar.  
  • Cuando hayas inhalado por el lado derecho y exhalado por el izquierdo, cierra ambas fosas nasales. La inhalación y la exhalación de ambas fosas nasales son parte de un ciclo de respiración completo.  
  • Puedes hacer una inhalación de cuatro cuentas si acabas de empezar, conteniendo la respiración de cuatro a ocho cuentas, y luego exhalar por cuatro cuentas.  
  • Haz hasta diez ciclos y observa cómo reacciona tu cuerpo. 

Ujjayi Pranayama 

Uayi significa respiración victoriosa; debido al sonido que haces, a menudo se le llama respiración del océano. En la práctica de las asanas, esta respiración se utiliza a menudo, especialmente en las clases de ashtanga y vinyasa. Ujjayi aboga por la completa expansión de los pulmones, y te ayudará a relajar la mente concentrando la atención en la respiración. Hazlo a cualquier hora del día, esta respiración puede ser practicada hasta por 10 minutos. Inténtalo también para un entrenamiento de asanas. 

  • Encuentra una posición en la que sientas tu columna recta y estés cómodo contigo mismo.  
  • A través de ambas fosas nasales, inhala con firmeza. Inhala hasta que alcances tu máxima capacidad pulmonar; mantén tu columna recta.  
  • Aguanta la respiración por un segundo, luego, como si estuvieras a punto de susurrar un secreto, contrae parte de la respiración en la parte posterior de tu garganta y exhala lentamente por ambas fosas nasales. 
  • Esta exhalación suena como una ola del océano o una suave corriente de aire.  
  • Cuando exhales, puedes sentir el aire en la parte superior de tu boca.  
  • Hazlo hasta 20 veces.

Precauciones  

Practicar estas técnicas de forma razonablemente segura no te hace exento de riesgos. Los principiantes dentro de sus habilidades pueden evitar los pasos avanzados en el ejercicio. Se deben tener en cuenta las limitaciones funcionales.

El pranayama fue la actividad de yoga que provocó más lesiones, con cuatro lesiones en una muestra de 76 practicantes, según la última muestra. Se han comunicado pocos informes sobre efectos adversos, incluidos hematomas y neumotórax, aunque los vínculos no siempre están bien establecidos.

Debes evitar esta práctica si estás embarazada o sufres de diabetes, presión arterial alta o baja, afecciones cardíacas, epilepsia o vértigo; consulta a tu médico antes de realizar cualquiera de estos ejercicios respiratorios (1,3). 

Una de las cosas más normales que hacemos como humanos es respirar. Es un don y una herramienta muy poderosa que puede permitirnos hacer nuestras vidas más cómodas y equilibradas.

La práctica del pranayama puede ayudarnos a aliviar las dolencias de las presiones diarias, los síntomas físicos y los sentimientos que se han apoderado de nuestra mente, tomando tiempo para concentrarnos en la respiración.

Podemos volver a un estado neutral de ser, lograr la claridad, sentirnos rejuvenecidos y mejorar la sensación general de bienestar con sólo mejorar y concentrarnos en la respiración. Estas son sólo algunas de las grandes razones para invitarte a practicar el Pranayama en tu rutina diaria. 

 

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